කොන්ද රිදෙනවද? මේ ටික කරොත් වේදනාවක් තිබ්බද කියලත් අමතක වෙයි [PHOTOS]

 පිටුපස මාංශපේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ, ශරීරයේ බර සහ චලනය සඳහා වැදගත් සහය ලබා දෙයි.

වාඩි වීම, සිට ගැනීම ඇවිදීම වැනි දිනපතා සිදු කරන ක්‍රියාවන් සඳහා මෙම මාංශපේශි භාවිත වේ.

බෙල්ල, මැද පිටුපස සහ පහළ පිටුපස යන සියලුම ප්‍රදේශවල වේදනාවක් ඇති විය හැකිය.

මේ සදහා නිවසේදීම අපිට කළ හැකි උපක්‍රම 6ක් බලමු.

1. ව්‍යායාම

කෙටි ඇවිදීම, යෝගා, පිහිනීම, අවම බලපෑම් සහිත ක්‍රියාකාරකම් මඟින් වේදනාව සමනය කළ හැකිය.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් ශරීරයේ වේදනාව වැළැක්විය හැකිය.

2. ඉරියව් නිවැරදි කර වැඩිදියුණු කිරීම

2019 අධ්‍යයනයක් අනුව, පහත ව්‍යායාම ඉරියව් කොන්ද ආශ්‍රිත වේදනාව සීමා කිරීමට උපකාරී වේ:

යෝගා – සංචලනය, ශරීර/මානසික යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරයි.

පිලේට්ස් – කේන්ද්‍රගත කිරීම, සාන්ද්‍රණය සහ හුස්ම ගැනීම.

තායිචි – වේදනාව අඩු කර ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.

මූලික ස්ථායිතාව ව්‍යායාම – මාංශපේශි සක්‍රිය කරයි.

වායුගෝලීය ව්‍යායාම – ශරීර සවිකිරීම සහ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි කරයි.

පිහිනීම/බයිසිකල් පැදීම – පසුපස ශක්තිමත් කරයි.

නිවැරදි නිදා ගැනීමේ ඉරියව්

උපදෙස්: වාඩි වීමේදී, සිටීමේදී, ඇවිදීමේදී නිවැරදි ඉරියව් රැඳවීමට උත්සාහ කරන්න. බර වස්තූන් එසවීම, දිගු වේලාවක් වාඩිවීම වැනි ආකාරවලින් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ.

3. තාපය සහ සීතල පැක් භාවිතය

අයිස් පැක් – දැවිල්ල, ඉදිමීම සහ ආබාධ අඩු කරයි.

තාප පැක් – රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි, සෙරටෝනින් උද්දීපනය කරයි.

අයිස් පැක් විනාඩි 15-20 විනාඩි පමණක් යෙදිය යුතුය.

තාපය හෝ සීතල යෙදීමේදී සම ආරක්ෂා කිරීමට කාඩ්බෝඩ්, towel වැනි ආවරණ භාවිතා කරන්න.

4. දිගු කිරීම් (Stretching)

Toe touches – පසුපස මාංශපේශි දිගු කරයි.

Cobra stretch – නාග ඉරියව්ව, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.

Cat-Cow stretch – කොදු ඇට පෙළ සීරුව සහ විවේකය ලබා දේ.

Child’s pose – කොදු ඇට පෙළ විවේක කරයි.

සෑම දිගුවක්ම තත්පර 30ක් පමණ රඳවා තබා, මෘදු ලෙස සිදු කළ යුතුය.

5. වේදනාවට සහනය දෙන ක්‍රීම්

Menthol/උණුසුම් සීතල ක්‍රීම් – වහාම ලිහිල් කිරීමක් ලබා දෙයි.

Capsaicin-based lotions – වේදනාව සීමා කරයි.

CBD creams (විදේශීය භාවිතය සඳහා) – සෙරටෝනින් මට්ටමට බලපායි.

6. ඖෂධ භාවිතය (වඩාත්ම සැලකිලිමත්ව)

ඉබුප්‍රොෆෙන්, ඇසිටමිනොෆෙන් වැනි වේදනා නාශක ඖෂධ හදිසි සහනයක් ලබා දිය හැකිය.

අවවාදය: දිගුකාලීනව භාවිතය සදහා වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වේ.