නින්ද ගැන ඔබ නොදත් කතාවක්

නින්ද ගැන කතා කලොත් බොහෝ දේවල් කියන්නට තියනවා. එවගේම ජීවිතේට බොහොම වැදගත් දෙයක් තමයි නින්ද කියන්නේ..

අද බොහෝ දෙනෙක් රෑ දවල් නැතුව කාර්යබහුල ජීවිතයක් තමයි ගත කරන්නේ. බොහෝ දෙනෙක් නොකරන දෙයක් තමයි නින්දට කාලයක් වෙන් කරන එක. නමුත් එය කළ යුතුම දෙයක් . බොහෝ දෙනෙක් තමන්ගේ දින චර්‍යාවෙන් නින්දට වෙන් කරන්නෙ ඉතාම සුළු කාලයක්. එහෙමත් නැත්නම් එයට කාලය වෙන් කරන්නෙත් නෑ. රැකියාව , ගෙදර දොර වැඩ කටයුතු නිසා නින්ද අමතක වෙලා .එය ශරීරයට මෙන්ම මානසික නිරෝගීතාවයර යයපත් නොවන දෙයක් ලෙසටයි විද්‍යඥයන් ප්‍රකාශ කරලා තියෙන්නේ..

දැනට සොයාගෙන ඇති තොරතුරු වලට අනුව හොද නින්දක් ලබා නොගැනීම රෝගාබාධ 84කට පමණ හේතු කාරණා වෙනවා.ඒ කියන්නේ හෘදය ආශ්‍රිත රෝග අධිරුධිර පීඩනය හෘදයාබාධ , ආඝාත තත්ව දියවැඩියාව වකුගඩු ආශ්‍රිත රෝග වගේ බොහොමයක් රෝග වලට හේතු කාරණා වෙන්නට මේ නින්ද අඩුකම බලපානවා.. නින්ද ආශ්‍රිත ගැලුවක් ලෝක ජනගහණය බැලුවත් 45% කට පමණ පුද්ගලයන්ට මොනයම් හෝ නින්ද ආශ්‍රිත ගැටළුවක් ඇති බවයි සොයාගන ඇත්තේ.

එක් එක් වයස් කා‍ණ්ඩ වලට නින්දට අවශ්‍ය කාලය මෙන්න... 

අලුත උපන් දරුවෙක්ට මාස 2 ක් දක්වා - පැය 12 - 18

බිලිදුන් මාස 3 - 11 දක්වා - පැය 14 - 15

අවුරුදු 1 - 3 - පැය 12 - 14

පෙරපාසල් දරුවන් අවුරුදු 3 - 5 - පැය 11 - 13

පාසල් යන වයසේ දරුවන් 5 - 10 - පැය 10 - 11

යොවුන් වියේ දරුවන් අවුරුදු 10 - 17 - පැය 8.5 - 9.25

වැඩිහිටි - පැය 7 - 9

ලෙඩ රෝග වලට විතරක් නෙමේ මේ නින්ද මාරක රිය අනතුරු වලට හේතුවක් බවට පත්වෙලා තියනවා . ලංකාවෙ වුණත් කොයිතරම් රිය අනතුරු ප්‍රමාණ‍යක් වෙනවද . අපි නොහිතන මේ නින්ද අඩුකම නිසා කොයිතරම් මිනිස් ජීවිත ප්‍රමාණයක් සිද්ධ වෙනවාද? ලෝකයේ බොහෝ රටවලත් මෙමෙ කාරණය සාමාන්‍ය කාරණයක් මොකද ඉන්දියාව ඇමරිකාව වගේ රටවල දිනකට බොහෝ රිය අනතුරු ප්‍රමාණයක් මේ නින්ද නිසා සිද්ධ වෙනවා..මිනිස් සිරුරට විවේකයක් අවශ්‍යයයි..ඒ බොහෝ ප්‍රශ්ණ ගැටළු ඇති වෙන්නෙ මේ නින්ද හරි හැටි නොගැනීම තුළයි .

ඔබත් ශරීරයට ප්‍රමාණ්වත් නින්දක් අනිවාර්‍යෙන් ලබාගන්න නැතිනම් ඔබත් රෝගී තත්වයන්ට පත් වේවි.බොහෝ ඉගන ගන්න දරුවන් නිදි නැතිව පාඩම් කරනවා.නමුත් බොහෝ විට කරන්නේ නිකරුණේ කල් මැරීමයි. .පාඩම් කරද්දී වැදගත් වෙන්නේ යම් කාලයක් තුල අර්ථාන්විතව අධ්‍යයන කටයුතු කරනවාද යන්නයි .එහෙම නැතුව බොහෝ වේලාවක් ඇහැගන කල් මැරීම නොවේ. .ඒ නිසා බොරුවට නිදි මරලා ලෙඩ නොවී හරියට සිහියෙන් කෙටි කාලයක් තුළ පාඩම් කරන්න ඉගන ගන්න හැමෝටම පුළුවන්.

බොහෝ විද්‍යඥයන් පෙන්වා දෙන නින්දට යෑමේදී භාවිතා කළ හැකි හොද පුරුදු කිහිපයක් මම කියන්නම් ඔයාලට.

 නින්දට යාමට පෙර වැඩිපුර වතුර බොන්න එපා.

ඔබේ මෙය සිදු කලහොත් රාත්‍රියේ තෙතුන් වතාවක් මුත්‍රා කිරීම සදහා යාමට අවදිවීමට සිදු විය හැක. නින්දට යාමට යම් වෙලාවක් තිබියදී වතුර පානය කරන්න. නින්දට බාධා වන පරිදී අධිකව වතුර පානය කිරීම ඔබේ යහපත් සෞඛ්‍යට හානි කරනු ලබනවා.

දහවල් කාලයේ නිදා ගැනීමට පුරුදු වන්න එපා.

සෑම දිනකම ඒකාකාරී හා ප්‍රමාණවත් රාත්‍රී නින්දක් සැලසුම් කරන්න. හැමදාම රෑට එකම වේලාවකට නිදා ගැනීමට යන්න. එවිට ඔබේ මොලය එයට පුරුදු වෙනවා. නින්ද නොයෑමේ ගැටළු වලින් තොරව ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන්න ඔබට පුළුවන්.

නිදා ගැනීමට පැයකට පෙර සියලු තාක්ෂණ උපකරණ ඔබේ ඇස් වලින් ඈත් කරන්න.

ජංගම දුරකථන හා ලැප්ටොප් තිර වල අධික දීපතිමත්භාවය නිසා ඔබේ මොලයට පණිවිඩයක් යනවා දැන්ම නින්දට වැටෙන්න එපා කියලා. ඔබට ඉක්මන් හා සුවබර නින්දක් අවශ්‍ය නම් මේ දේවල් නින්දට යන විට භාවිතා කරන්න එපා.

ඔබ නින්දට යාමට පෙර පොත් කියවන්න පුරුදු වී සිටි නම් කරුණාකර එයද නවත්වන්න.

කවදාවත් කියවන පොත් ඇදට ගෙනියන්න එපා. නින්දට යම් වෙලාවකට පෙර පොත් කියවන්න පුරුදු වෙන්න. පොත් කියවමින් නින්දට වැටෙන්න එපා. පොත් කියන්නේ අපි ආශාවෙන් කියවන දේවල්. හොද කතා පොතක් දන්නෙම නැතුව ඔබේ නින්ද අලුයම තෙක් පමා කරන්න ඉඩ තිඛෙනවා. මෙම පුරුද්ද දිගින් දගටම සිදු වුවහොත් ඔබේ නිදන කාල චක්‍රය අවුල් වී යාවි.

නිදා ගැනීමට පැය දෙකකටවත් පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට පුරුදු වෙන්න.

කවදාවත් කාපු ගමන් නිදා ගන්න එපා. ඔබ නින්දට යාමට සුළු වෙලාවකට මත්තෙන් රාත්‍රී ආහාරය ගත්තොත් ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය ඔබට සුව නින්දක් ලැබීමට බාධා කරාවි. ඒ වගේම තරබාරුකම ඇති වන්නත් හේතුවක් වේවි.

නින්දට යාමට සුළු වෙලාවකට මත්තෙන් ව්‍යායාම් කරන්න එපා.

යහපත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයක් සදහා ව්‍යායාම් අතවශ්‍ය බව ඇත්ත. නමුත් ඔබ ව්‍යායාම් කිරීම සදහා යොදා ගත යුත්තේ රාත්‍රී නින්දට බාධා නොවනා වේලාවකදී පමණයි. නිදා ගන්න පැය 3කට කලින් ව්‍යායාම් ටික කරලා ඉවර කරන්න පුරුදු වෙන්න.

ඔබේ යටි පතුල් සීතල නම් ඔබට නින්ද යන්නේ නැහැ.

ඔබ මේ තත්වයට මුහුණ දෙන්නේ නම් මේස් දෙකක් පැළදීම මගින් සුවබර නින්දක් ලබා ගන්න පුළුවන්.

නිදා ගන්න කලින් කොෆී බොන්න එපා.

අපි හැමෝම දන්නා දෙයක් මේක. නිදා ගන්න පැය 4 කට කලින් නම් කොෆී එකක් බිව්වට කමක් නෑ. කොපි වල අඩංගු කැෆෙන් කියන සංගටකය අපේ මනස ප්‍රමෝදයට පත් කරමින් නින්ද අපෙන් ඈත් කරනවා.

ඔබ නිදා ගැනීම සදහා යහපත් නිදන ඉරියව්වක්ද තෝරා ගැනීම වැදගත්.

නිදා ගැනීම සදහා හොදම ඉරියව්ව වන්නේ සිවිලිම දෙසට මුහුණ යොමා නිදා ගැනීමේ ඉරියව්වයි. ඔබට එය පුරුදු කල නොහැකි නම් පැත්තට හැරී නිදා ගන්න. යහපත් නිදන ඉරියව්වක් තුලින් කොන්දේ අමාරු , උරහිස් අබාධ හා බෙල්ලේ කැක්කුම් වලින් ආරක්ෂා වී ඉන්න පුළුවන්.

අපි මේ විදිහට ජීවිතේ වටින දෙයක් වන නින්ද ගැන සැළකිළිමත් වෙන්නට අවශ්‍යම කාරණාවක්. මොකද නැතිනම් ඔබත් රෝගී වේවි .එහෙමත් නැත්නම් මහමග රිය අනතුරතුරකින් මරණයට පත් වේවි. ඉතිං බොහෝ දෙනෙක් නොදකින .නොසිතන නින්ද ගැන ඔබටත් මෙලෙස කරුණු අරගෙන එන්නට හිතුවා. ඔබ අදහන ආගම තුළින් ද හිතට සැනසුමක් ලගා කරගන්න පුළුවන් .එවිට සුවබර නින්දක් ඔබට උරුම වේවි නිදසුනක් විදිහට බෞද්ධ ආගමේ අපට මුලු ලෝකයටම මෙත්‍රී භාවනාව සුවසේ නින්දකටත් පිබිදීමකටත් මග කියා දෙනවා.

ඉතිං ඔබ මෙතුවක් නොසිතූ නින්ද ගැන සිතමු.